Nutrição Esportiva

Ciclo de carboidratos x musculação

Um recente medo de carboidratos e a crença de que eles nos deixam gordos e doentes levou à popularidade de dietas low carb (baixo carboidratos). Os princípios destas dietas (como as dietas cetogênica e paleo) ditam que carboidratos não são necessários e que quanto menos glucose tivermos em nossos corpos, melhor.

 

Apesar de dietas low carb terem sido comprovadas como benéficas para algumas doenças, como a epilepsia, diabetes do tipo 2 e até alguns tipos de câncer, uma dieta sem carboidratos não são ideais para quem busca o crescimento muscular e o desempenho atlético. Apesar do ciclo de carboidratos (carb cycling) não ser para todos, qualquer indivíduo saudável ou atleta não deveria evitar carboidratos em determinadas fases.

 

Nos esportes, os carboidratos garantem energia rápida e o crescimento muscular. Em dietas low carb, cortisol e glucagon são produzidos quando forçamos nossos corpos (nos exercitamos) e causa um efeito catabólico nos músculos. Mas isso quer dizer que atletas se entopem de alimentos ricos em carboidratos e de açúcar todos os dias? É aqui que devemos introduzir o conceito do ciclo de carboidratos.

 Como funciona?

 

O ciclo de carboidratos é um método para se atingir algumas metas de treino, como diminuir a gordura corporal, ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho e consiste em alternar o consumo de carboidratos durante a semana de acordo com o planejamento de exercícios.

 

Por exemplo, no primeiro dia, de treino pesado, ingerimos uma grande quantidade de carboidratos; no segundo, de treino moderado, e no terceiro, de repouso, comemos uma quantidade menor de carboidratos, podendo até chegar a zero consumo de carboidratos. Alguns atletas, por outro lado, vão consumir bastante carboidratos por um período longo (bulking) e então diminuir seu consumo conforme se aproxima uma competição (cutting). Alguns até seguem dietas cetogênicas algumas semanas antes de competir.

 

O objetivo disso é sempre surpreender nossos corpos e enganá-los para que tenham uma reação extrema. Diminuir rapidamente o consumo de carboidratos vai levar nosso corpo a queimar mais gordura. Isso ajuda a lidar com aqueles restos de gordura mais difíceis. Claro que o controle de porções é o ponto chave; nós queremos que o carboidrato seja usado de uma maneira produtiva, ao invés de ser guardado como gordura. Consumir a maior parte perto da hora do treino vai maximizar a energia e o crescimento muscular e minimizar o efeito catabólico no músculo.

 

Para pessoas que têm muita gordura a perder, é melhor continuar com a restrição calórica e se exercitar; no entanto, se você tiver chegado a um ponto de estabilização ou está tentando ficar mais seco para uma competição, o ciclo de carboidratos vai dar ao seu metabolismo um bom estímulo, te deixando com energia suficiente para treinar, mas sem armazenar gordura.

 

Independente de qualquer conceito, é importante lembrar que dietas com e sem carboidratos devem conter alimentos orgânicos, integrais e saudáveis, como gorduras ricas em ômega, carnes magras, peixes e aves e, mais importante ainda, carboidratos não processados e de I.G. baixo.

 

Toda dieta deve ser prescrita por um profissional nutricionista especializado, quando falamos de dietas especiais, o conhecimento técnico de um profissional é primordial para que se obtenha resultados perfeitos.

 

Cuide da sua alimentação e assim terá um corpo saudável.